ΤΙ ΕΙΝΑΙ Η ΩΡΙΜΑΝΣΗ
Το στάδιο ωρίμανσης είναι το τελικό στάδιο της ζωής των καρπών το οποίο οδηγεί και στο θάνατο του. Η ωρίμανση χαρακτηρίζεται από πολλές αλλαγές οι οποίες προσδίδουν στον καρπό επιθυμητά για τον καταναλωτή χαρακτηριστικά. Ταυτόχρονα όμως αυτές οι αλλαγές είναι ανεπιθύμητες στα στάδια μεταφοράς και μάρκετινγκ, καθώς όχι μόνο μειώνουν τη διάρκεια αποθήκευσης τους, αλλά επίσης, καρποί οι οποίοι ωριμάζουν φυσικά, συνήθως δεν ωριμάζουν ομοιόμορφα, αφού πολλοί παράγοντες μπορούν να επηρεάσουν την ωρίμανσή τους.
ΒΙΟΧΗΜΙΚΕΣ ΑΛΛΑΓΕΣ
Οι κύριες βιοχημικές αλλαγές που χαρακτηρίζουν την ωρίμανση ενός καρπού οφείλονται στην παραγωγή διαφόρων χημικών ενώσεων οι οποίες δρουν καταλυτικά. Οι βιοχημικές αλλαγές οι οποίες λαμβάνουν χώρα είναι:
α. Αποπρασινισμός:
Ο αποπρασινισμός οφείλεται στη διάσπαση της χλωροφύλλης και - σε μερικές περιπτώσεις - στη σύνθεση διαφόρων άλλων χρωστικών ουσιών, οι οποίες δίνουν στον καρπό το γνωστό του χρώμα. Τέτοιες χρωστικές ουσίες είναι η καροτίνη (πορτοκαλί χρώμα), ξανθοφύλλη (κίτρινο), ανθοκυανίνη (κόκκινο).
β. Αύξηση σακχαρότητας:
Κατά την ωρίμανση ενός καρπού παρατηρείται αύξηση της ποσότητας σακχάρων στους καρπούς και ταυτόχρονη μείωση του αμύλου τους ως αποτέλεσμα της δράσης αμυλολυτικών ενζύμων. Αυτή η αλλαγή μειώνει τη θρεπτική αξία του καρπού.
γ. Μείωση Οξύτητας:
Πολλά οξέα διασπώνται από διάφορα ένζυμα, με αποτέλεσμα η γεύση των καρπών να μεταβάλλεται από όξινη σε πιο ουδέτερη.
δ. Μείωση Σκληρότητας:
Οι πεκτίνες - βασικά συστατικά των κυτταρικών τοιχωμάτων - διασπώνται, με αποτέλεσμα οι καρποί να μαλακώνουν.
ε. Παραγωγή Αρωματικών Ενώσεων:
Διάφορες μεγάλες οργανικές ενώσεις διασπώνται, με αποτέλεσμα την παραγωγή αρωματικών ενώσεων, οι οποίες χαρακτηρίζουν διάφορους καρπούς (π.χ. μπανάνα, αχλάδι).
Εικ. Μούρα σε διάφορα
στάδια ωρίμανσης.
Οι κυριότεροι παράγοντες οι οποίοι επηρεάζουν τις βιοχημικές αντιδράσεις που οδηγούν στην ωρίμανση ενός νωπού προϊόντος είναι οι ακόλουθοι:
α. Θερμοκρασία:
Αύξηση της θερμοκρασίας συνεπάγεται και ανάλογη αύξηση του ρυθμού βιοχημικών αντιδράσεων που λαμβάνουν χώρα κατά την ωρίμανση (π.χ. αποπρασινισμός). Είναι λοιπόν αυτονόητο ότι για μεγάλες περιόδους αποθήκευσης και/ή μεταφοράς οι καρποί θα πρέπει να διατηρούνται σε όσο γίνεται χαμηλότερες θερμοκρασίες, έτσι ώστε οι βιοχημικές αντιδράσεις να λαμβάνουν χώρα σε αργούς ρυθμούς. Αντιθέτως, πολύ χαμηλές θερμοκρασίες μπορούν να προκαλέσουν τραυματισμούς στους καρπούς (σχίσιμο της σάρκας, αλλοίωση της γεύσης κ.λ.π.). Γι' αυτό οι καρποί δεν θα πρέπει να διατηρούνται σε θερμοκρασίες χαμηλότερες από κάποια συγκεκριμένη. Η κατώτερη αυτή θερμοκρασία ποικίλει ανάλογα με τη διάρκεια της αποθήκευσης και/ή μεταφοράς.
β. Υγρασία:
Όταν η υγρασία είναι σε πολύ χαμηλά επίπεδα, τότε χυμοί εκρέουν από τον καρπό, με αποτέλεσμα ο καρπός να συρρικνώνεται, η σάρκα να ξεραίνεται, κ.λ.π. Έτσι οι καρποί θα πρέπει να διατηρούνται σε όσο γίνεται υψηλότερα επίπεδα σχετικής υγρασίας ώστε να αποφευχθούν τέτοια συμπτώματα.
Αντιθέτως, αν η σχετική υγρασία βρίσκεται σε πολύ υψηλά επίπεδα, τότε οι καρποί είναι ευαίσθητοι σε προσβολές από διάφορους μύκητες, οι οποίοι ευνοούνται από αυτές τις συνθήκες.
γ. Συγκέντρωση αιθυλενίου (C2H4):
Η χημική αυτή ένωση παράγεται από τους καρπούς κατά τη διάρκεια της ωρίμανσης και πολλές φορές δρα ως καταλύτης στις διάφορες αντιδράσεις που οδηγούν σε αυτήν. Είναι χαρακτηριστικό ότι ακόμα και η πιο μικρή ποσότητα αιθυλενίου στην ατμόσφαιρα της αποθήκης ή του container μπορεί να οδηγήσει σε πρόωρη ωρίμανση των καρπών.
Έτσι, κατά την αποθήκευση και/ή μεταφορά, οι καρποί θα πρέπει να διατηρούνται σε χώρους στους οποίους το αέριο αιθυλένιο απομακρύνεται, ενώ αντιθέτως, οι καρποί μπορούν να εκτίθενται σε αιθυλένιο πριν την προώθηση τους στον καταναλωτή, έτσι ώστε να αποπρασινιστούν ομοιόμορφα.
δ. Συγκέντρωση διοξειδίου του άνθρακα (CO2):
Εάν το διοξείδιο του άνθρακα το οποίο παράγεται από τους καρπούς δεν απομακρύνεται από τους χώρους αποθήκευσης και/ή μεταφοράς, τότε η υψηλή συγκέντρωσή του προκαλεί την παραγωγή ζυμωτικών υποπροϊόντων στους καρπούς, με αποτέλεσμα να μειώνεται η ποιοτική τους αξία (π.χ. ξυνίζουν). Αντιθέτως, εάν η απομάκρυνσή του είναι υπερβολική, τότε αυτό έχει ως αποτέλεσμα την επιτάχυνση των αντιδράσεων ωρίμανσης με κίνδυνο την πρόωρη ωρίμανση των καρπών.
Συμπερασματικά, η συγκέντρωση του διοξειδίου του άνθρακα θα πρέπει να διατηρείται σε τέτοια επίπεδα ώστε να εμποδίζει τη δράση του αιθυλενίου, αλλά και παράλληλα να μην προκαλεί ζυμωτικές αντιδράσεις.
ΤΑΧΕΙΑ ΩΡΙΜΑΝΣΗ - ΑΠΟΠΡΑΣΙΝΙΣΜΟΣ
Η μετασυλλεκτική ωρίμανση των φρούτων είναι μια αναγκαία διεργασία που εφαρμόζεται σε όλο τον κόσμο και μπορεί να εφαρμοστεί σε προϊόντα που συλλέγονται πρώιμα ή σε κανονική συλλεκτική περίοδο. Υπάρχουν διάφορες τεχνικές οι οποίες από πρακτική άποψη επιτρέπουν σε κάποιον να επιτύχει ομοιόμορφη ωρίμανση των φρούτων σε σύντομο χρόνο, αποκτώντας έτσι σημαντικά οικονομικά πλεονεκτήματα.
Στην πραγματικότητα, και για πρακτικούς λόγους (για παράδειγμα, να αποφευχθεί η πρώιμη και αντικανονική πτώση των καρπών, να διασφαλισθεί η συντηρησιμότητά τους, να αποφευχθούν παρασιτικές και φυσιολογικές ασθένειες, να γίνει η επεξεργασία του προϊόντος χωρίς μώλωπες και πληγές, κλπ.), τα φρούτα και τα λαχανικά συλλέγονται πριν τη φυσική τους ωρίμανση (ωρίμανση εμπορικής συλλογής).
Η επιθυμητή από πλευράς καταναλωτή ωρίμανση - η οποία δε συμπίπτει πάντα με τη φυσική ωρίμανση - επιτυγχάνεται με το χρόνο, κατά τη διάρκεια δηλαδή της συντήρησης και/ή της εμπορικής διανομής. Γι' αυτό είναι αναγκαίο να τονισθούν οι παρακάτω όψεις του προβλήματος:
• τα φρούτα σπάνια συλλέγονται στο στάδιο της φυσικής ωρίμανσης
• τα φρούτα συλλέγονται σε τέτοιο επίπεδο ωρίμανσης (ωρίμανση συλλογής) που να μπορούν αυτόνομα να φτάσουν αργότερα τη φυσική ωρίμανση, ή, για να το πούμε καλύτερα, την καταναλωτικά αποδεκτή ωρίμανση.
Από όσα έχουν αναφερθεί ως τώρα, γίνεται φανερό πως τα φρούτα τη στιγμή της συλλογής δεν έχουν, γενικά, τα απαραίτητα χαρακτηριστικά (χρώμα, χυμό, άρωμα, γεύση) για την κατανάλωσή τους. Αυτά τα χαρακτηριστικά επιτυγχάνονται κατά τη συντήρηση και/ή εμπορική τους διανομή. Παρ' όλ' αυτά, υπάρχουν είδη που δύσκολα αποκτούν τα επιθυμητά χαρακτηριστικά, είτε λόγω φυσικών (τυπικών για κάθε είδος), είτε τεχνικών λόγων. Πρέπει επίσης να τονισθεί πως τα φρούτα μετά τη συλλογή τους έχουν πολύ διαφορετικό χρώμα, χυμό, γεύση και άρωμα.
Η ΤΑΧΕΙΑ ΩΡΙΜΑΝΣΗ είναι η ωρίμανση ενός προϊόντος που επιτυγχάνεται έστω κι αν έχει συλλεγεί πρώιμα, εφ' όσον διαθέτει εκείνα τα απαραίτητα χαρακτηριστικά ώστε να φθάσει αυτόνομα στην πλήρη βιολογική ωρίμανση.
Η ΤΕΧΝΗΤΗ ΩΡΙΜΑΝΣΗ προσδιορίζει τον τύπο της ωρίμανσης που λαμβάνει χώρα σε προϊόντα που δεν έχουν φθάσει σε φυσική ανάπτυξη τέτοια που να επιτρέπει την αυτόνομη βιολογική ωρίμανση.
Στις περισσότερες χώρες επιτρέπεται η Ταχεία Ωρίμανση και απαγορεύεται η Τεχνητή Ωρίμανση.
ΠΑΡΑΓΟΝΤΕΣ ΩΡΙΜΑΝΣΗΣ
Οι παράγοντες αυτοί, επιταχύνουν τη διαδικασία της ωρίμανσης.Επίσης, επιτρέπουν σε πολλά φρούτα να συλλέγονται πριν την φυσική ωρίμανσή τους,κτ που βοηθά στη σωστή μεαφορά τους.Για παράδειγμα, οι μπανάνες συλλέγονται πράσινες και ωριμάζουν αφού ψεκαστούν με αιθυλένιο. Μια παρόμοια μέθοδος που χρησιμοποιείται σε περιοχές της Ασίας είναι να ψεκάζουν τα φρούτα με Calcium carbide (CaC2) και να τα σκεπάζουν με πλαστικές σακούλες. Η υγρασία της ατμόσφαιρας αντιδρά με το CaC2 και απελευθερώνει ακετυλένιο, που προφανώς έχει το ίδιο αποτέλεσμα με το αιθυλένιο.©fitness-town.org
Το CaC2 χρησιμοποιείται για την ωρίμανση των καρπών τεχνητά σε ορισμένες χώρες. Η Βιομηχανική παραγωγή το CaC2 μπορεί να περιέχουν ίχνη αρσενικού και φωσφόρου και, ως εκ τούτου τη χρήση του για το σκοπό αυτό είναι παράνομη στις περισσότερες χώρες. Επίσης το ακετυλένιο που παράγεται πιστεύεται ότι επηρεάζει το νευρικό σύστημα μειώνοντας την παροχή οξυγόνου προς τον εγκέφαλο, ωστόσο πρακτικά κάτι τέτοιο δεν επηρεάζει τους καταναλωτές.
Αυτόματα και ημι-αυτόματα συστήματα αποπρασινισμού και ταχείας ωρίμανσης διατίθενται σήμερα στην Ελληνική αγορά, προσφέροντας σημαντικά πλεονεκτήματα στους κατόχους τους. Τα συστήματα αυτά ελέγχουν και ρυθμίζουν και τους πέντε ουσιώδεις παράγοντες που επηρεάζουν τον αποπρασινισμό και την ταχεία ωρίμανση.
Πλεονεκτήματα τεχνητής ωρίμανσης:
α. Ποιοτικά.
• Απώλεια βάρους: με τα συστήματα αυτά τα φρούτα δεν υπόκεινται πλέον σε αφυδάτωση. Τέτοια φαινόμενα συνέβαιναν κάποτε έντονα και σε τέτοιο εύρος που αποτελούσαν μια πολύ σοβαρή οικονομική απώλεια. Τώρα πια είναι ιδιαίτερα περιορισμένα εξαιτίας των υψηλών επιπέδων σχετικής υγρασίας, η οποία κρατείται σταθερή στο θάλαμο, και του σύντομου χρόνου της επεξεργασίας.
• Γενική κατάσταση φρεσκάδας: Αντίθετα με παλιότερες διεργασίες ωρίμανσης, δεν απαιτούνται πια ιδιαίτερες συνθήκες διάθεσης των φρούτων, ούτε ακόμη και κατά τη διάρκεια της παραμονής τους στην αγορά.
• Χρώμα φρούτων: Φαίνεται λαμπερό εξαιτίας της απόλυτης έλλειψης οξειδωτικών παραγόντων, δείχνουν δηλαδή τα φρούτα να έχουν το ίδιο χρώμα με αυτά που ωριμάζουν στο φυτό. Το χρώμα δε είναι ομοιόμορφο.
• Πρέπει να τονισθεί τέλος πως εξαιτίας αυτών των συστημάτων και των παραπάνω αναφερομένων πλεονεκτημάτων που προσφέρουν, το κοτσάνι του φρούτου μετά τον αποπρασινισμό συνεχίζει να είναι φρέσκο και να διατηρεί το φυσικό του χρώμα.
β. Οικονομικά. Τα συστήματα αποπρασινισμού και τεχνητής ωρίμανσης επιτρέπουν στον κάτοχό τους να
• Προλαβαίνει τη σεζόν, αποκτώντας το προνόμιο να εισάγει στην τοπική και τις διεθνείς αγορές ποιοτικά φρούτα (πρώιμα), πριν τους ανταγωνιστές, σε πολύ κερδοφόρες τιμές.
• Περιορίζει τα μετεωρολογικά (καιρικά) ρίσκα και τις φυσικές παθολογικές καταστάσεις (ασυνήθιστη πρόωρη ωρίμανση και πτώση των καρπών), επιτρέποντας ευκολότερη επεξεργασία και προετοιμασία του προϊόντος ώστε να αποφεύγονται πιθανοί τραυματισμοί υπερώριμων προιόντων.
Μερικά φρούτα (Climacteric) (όπως μήλα, αχλάδια, μάνγκο, μπανάνες, ροδάκινα, ακτινίδια, αβοκάντο, νεκταρίνια, σύκα, δαμάσκηνα) είναι σε θέση να συνεχίσουν την ωρίμανσή τους (φυσικά) αφού συλλεγούν, διαδικασία επιτυγχάνεται με το αιθυλένιο. Άλλα (non-climacteric) ωριμάζουν μόνο στο δέντρο και έτσι έχουν σύντομη διάρκεια ζωής (όπως ανανάς, πορτοκάλι, φράουλες, κεράσια, σταφύλι).
ΚΑΘΥΣΤΕΡΗΣΗ ΩΡΙΜΑΝΣΗΣ
Η τεχνολογία SmartFresh επιτρέπει τη διατήρηση νωπών των φρούτων και των λαχανικών.Η 1-methylcyclopropene (1-MCP 0,14%) επιβραδύνει σημαντικά την παραγωγή αιθυλενίου αποτρέποντας την υπερ-ωρίμανση.
Πηγές:
Ripening
Ωρίμανση και Αποπρασινισμός
Διαβάστε περισσότερα!
Φρούτα: Ωρίμανση
Διαταραχές Πρόσληψης Τροφής
Εισαγωγή
Άτυπες Διαταραχές Πρόσληψης Τροφής
Διαταραχή Πρόσληψης Τροφής σε Ανδρες
Διαταραχές Πρόσληψης Τροφής σε Ειδικές Ομάδες
Η εξασφάλιση και η προετοιμασία της τροφής αποτελεί μια από τις κυριότερες καθημερινές ασχολίες του ανθρώπου. Μελετώντας την ιστορία του ανθρώπινου είδους αντιλαμβανόμαστε ότι η φροντίδα για τη λήψη τροφής ισχύει τόσο για τον πρωτόγονο τροφοσυλλέκτη όσο και για το σύγχρονο εργαζόμενο πολίτη μιας προηγμένης χώρας που αγοράζει την τροφή του στο super market πληρώνοντας με την πιστωτική του κάρτα. Στην Ελλάδα παρά τους διαρκώς αυξανόμενους ρυθμούς ζωής, η ώρα του φαγητού εξακολουθεί να αποτελεί ένα κάλεσμα προς τα μέλη της οικογένειας να συγκεντρωθούν και να επικοινωνήσουν, προς το οποίο συνεχίζουν στην πλειονότητά τους να ανταποκρίνονται.
Όσο σημαντική κι αν είναι όως η τροφή, το ίδιο σημαντική γίνεται κάτω από συγκεκριμένες συνθήκες και η εκούσια στέρησή της. Η εκούσια στέρηση της τροφής (μερική ή ολική) αποτελεί τόσο ένα διαδεδομένο τρόπο πολιτικής διαμαρτυρίας όσο και έναν από τους βασικούς κανόνες προετοιμασίας του πιστού για να επιτευχθεί η επαφή με το θείο. Αντίθετα με τη στέρηση, η ακατάσχετη κατανάλωση τροφής χαρακτηρίστηκε ως ένα από τα επτά θανάσιμα αμαρτήματα (λαιμαργία) και έχει συνδεθεί με την παρακμή των πολιτισμών, όπως συνέβη, για παράδειγμα, με τη μετεξέλιξη των εκλεπτυσμένων ελληνικών συμποσίων στα γαστριμαργικά "όργια" των χρόνων της ρωμαϊκής παρακμής.
Οι άτυπες διαταραχές αποτελούν το 20-60% του συνόλου των διαταραχών πρόσληψης τροφής. Αδρά διαιρούνται σε δυο κατηγορίες. Στην πρώτη περιλαμβάνονται οι περιπτώσεις που δεν πληρούν όλα τα κρητήρια για τη διάγνωση ψυχογενούς ανορεξίας ή ψυχογενούς βουλιμίας, όπως για περάδειγμα να μην υπάρχει αμηνόρροια ή τα βουλιμικά επεισόδια να είναι λιγότερα από 2 την εβδομάδα. Σε αυτήν την κατηγορία ταξινομούνται και όσοι ασθενείς έπασχαν στο παρελθόν από ανορεξία ή βουλιμία και κατα την παρούσα φάση εξακολουθούν μερικώς να έχουν τα συμπτώματα της διαταραχής.
Στους άνδρες οι διαταραχές πρόσληψης τροφής είναι πολύ πιο σπάνιες απ' ότι στις γυναίκες, με εξαίρεση τη διαταραχή επεισοδιακής υπερφαγίας. Το φαινόμενο αυτό έχει αποδοθεί στο ότι οι άνδρες δεν καταφεύγουν συχνά σε δίαιτα, καθώς τα ανδρικά σωματικά πρότυπα δεν είναι τόσο ισχνά όσο τα γυναικεία, ενώ υπό έρευνα παραμένει η επίδραση γενετικών και βιολογικών παραγόντων που διαφοροποιούν την εγκεφαλική λειτουργία στα δυο φύλα. Η παχυσαρκία προϋπήρχε της διαταραχής πρόσληψης τροφής στους μισούς περίπου από τους άρρενες ασθενείς, ενω το 20% των διαταραχών αυτών βρέθηκε να έχει ομοφυλοφιλικό προσανατολισμό. Η ψυχογενής ανορεξία προκαλεί και στον ανδρικό πληθυσμό μακροπρόθεσμα οστεοπόρωση, λόγω μείωσης των επιπέδων τεστοστερόνης. Η θεραπευτική παρέμβαση είναι παρόμοια με αυτή που εφαρμόζεται για τις γυναίκες, με τη μόνη διαφορά ότι λαμβάνει υπόψη της και θέματα που απασχολούν ειδικά τον άνδρα.
Οι χορεύτριες, τα μοντέλα και οι αθλήτριες αγωνισμάτων που απαιτούν από την αθλήτρια να είναι λεπτή, αποτελούν τρεις ομάδες ατόμων που παρουσιάζουν αυξημένη συχνότητα διαταραχών πρόσληψης τροφής. Είναι ενδιαφέρον ότι η τελειοθηρία, η ανταγωνιστικότητα, και η αφοσίωση στην επίτευξη του στόχου είναι τρεις από τις ποιότητες που χαρακτηρίζουν τόσο την προσωπικότητα μιας πρωταθλήτριας όσο και την προνοσηρή προσωπικότητα της ανορεκτικής ασθενούς. Ακόμα φαίνεται ότι οι γυναίκες επηρεάζονται περισσότερο από τους άρρενες αθλητές ή χορευτές ως προς τον αυτοεπιβαλλόμενο περιορισμό πρόσληψης τροφής και ότι στις χορεύτριες του μπαλέτου, οι διαταραχές διατροφής είναι συχνότερες από ότι στις άλλες ομάδες. Δεν είναι ακόμη διευκρινισμένο κατά πόσο η ενασχόληση με το χορό ή τον αθλητισμό, όπως και οι περιορισμοί που επιβάλλουν οι συναφείς δραστηριότητες προκαλούν διαταραχή διατροφής ή αν κάποια άτομα που ήδη νοσούν επιλέγουν αυτές τις δραστηριότητες ως έναν κοινωνικά αποδεκτό τρόπο διατήρησης χαμηλού σωματικού βάρους.
Πηγή: Σύγγραμα Ψυχιατρικής των Κ.Σολδάτος και Λ.Λυκούρας
©fitness-town.orgΔιαβάστε περισσότερα!
Ποσοστό λίπους
Σύσταση του σώματος
Είναι προφανές ότι ο σωματότυπος σχετίζεται με τη σύσταση του σώματος.Η σχετική αναλογία σε οστά, μυς και λίπος καθορίζουν τον τύπο και τη σύσταση του σώματος κάθε ατόμου (το λίπος είναι η μεταβλητή που μπορεί να τροποποιηθεί πιο εύκολα). Μια μεθοδολογία που να ελέγχει με ακρίβεια τις μεταβολές στην ανθρώπινη σύσταση και να παραμένει οικονομικά προσιτή, ακόμα δε έχει αναπτυχθεί.
Σε προηγούμενες επιδημιολογικές μελέτες, βρέθηκε σημαντική συσχέτιση μεταξύ σύστασης του σώματος και του λόγου ύψος/βάρος. Αυτό όμως δε σημαίνει ότι τα δεδομένα αυτά μπορούν να αξατομικευτούν σε κάθε αθλητή για να προβλέψουμε τη σωματική του σύσταση. Δυστυχώς η ευρεία χρήση του Δείκτη Μάζας Σώματος (BMI) και του Ponderal Index έχει βασιστεί σε πρακτικά και οικονομικά κριτήρια, παρά στην εγκυρότητα της μεθόδου.
| Ελλιποβαρής | <18.5 |
| Φυσιολογικός | 18.5-24.9 |
| Υπέρβαρος | 25-29.9 |
| Παχύσαρκος | >30 |
Δείκτης Ponderal:
ΜΕΤΡΗΣΗ ΠΥΚΝΟΤΗΤΑΣ
Ανατομικά (και για πρακτικούς λόγους), το σώμα μπορεί να χωριστεί σε 2 συστατικά: την άλιπη μάζα σώματος (LBM), δηλ οστά, μυς, συνδετικός ιστός, όργανα κτλ και το λίπος (FM). Η σχετική ποσότητα των 2 αυτών συστατικών μπορεί να υπολογιστεί, μετρώντας την πυκνότητα του σώματος (βάρος/όγκος). Η μέτρηση της πυκνότητας χρησιμοποιείται επομένως ως ένας έμμεσος τρόπος υπολογισμού του ποσοστού (%) λίπους, θεωρώντας ότι η FM έχει πυκνότητα 0,90 g ml-1 και η LBM 1,10 g *ml-1. Είναι σημαντικό να καταλάβουμε ότι το βάρος από μόνο του δεν είναι ενδεικτικό της σύστασης. Παράδειγμα, ο αθλητής Α, διαθέτει υψηλή LBM, με συνολικό βάρος 90 kg και πυκνότητα 1,082 g *ml-1. H LBM αποτελείται από οστά, μυς, συνδετικός ιστός, όργανα, αλλά μια ορισμένη ποσότητα λίπους είναι απαραίτητη για την εύρυθμη λειτουργία, και γι' αυτό τοποθετήθηκε στον εσωτερικό κύκλο. Στον αθλητή Β, ο εσωτερικός κύκλος αποτελείται από ιστούς ίδιας σύστασης και πυκνότητας με αυτούς του Α, άλλά με 23 kg λιγότερο βάρος. Ο εξωτερικός κύκλος συμπεριλαμβάνει μια περίσσεια 25 kg λίπους. Η πυκνότητα του αθλητή Β, βάρους 90 kg, είναι 1,035 g *ml-1.
©fitness-town.org"Οι χοντροί επιπλέουν" Ένα σκίτσο που δείχνει γραφικά ότι ο λιπώδης ιστός έχει χαμηλότερη πυκνότητα από τον άλιπο.
ΜΕΤΡΗΣΗ ΔΕΡΜΑΤΙΚΩΝ ΠΤΥΧΩΝ
Το πάχος μιας δερματικής πτυχής (μαζί με το υποδόριο λίπος), μπορεί να μετρηθεί με ένα πτυχόμετρο σε συγκεκριμένα σημεία στο σώμα. Όμως λάθη στη μέτρηση (μη έμπειρος εξεταστής ή λάθος σημεία στο σώμα) οδηγούν σε ανακριβή αποτελέσματα.
Για τον υπολογισμό του ποσοστού λίπους, χρειάζεται πρώτα να βρούμε την πυκνότητα του σώματος.
Jackson, Pollock και Ward (1980) για γυναίκες:
Πυκνότητα σώματος= 1.0994921 - 0.0009929*sum +0.0000023*sum2 - 0.0001392*ηλικία
(δερματικές πτυχές από τρικέφαλο, λαγόνιο βόθρο και μηρό)
Jackson και Pollock (1978) για άντρες:
Πυκνότητα σώματος= 1.1093800 - 0.0008267*sum +0.0000016*sum2 - 0.0002574*ηλικία
(δερματικές πτυχές από στήθος, κοιλιά και μηρό)
Οι παραπάνω εξισώσεις τροποποιούνται όταν πρόκειται για άτομα πολύ νέα, ηλικιωμένα, παχύσαρκα ή πολύ μυώδη.
Οι πιο συχνά χρησημοποιούμενες εξισώσεις για τον υπολογισμό του ποσοστού λίπους, είναι αυτές των Siri (1961) και Brozek (1963). Μια παραδοχή που κάνουνε για να χρησιμοποιήσουμε αυτές τις εξισώσεις είναι ότι η πυκνότητα της άλιπης μάζας, είναι ίδια για όλους, κάτι που δεν ισχύει όμως. Τα αποτελέσματα που παίρνουμε, υποεκτιμούν το ποσοστό λίπους των αθλητών και υπερεκτιμούν αυτό των παχύσαρκων.
κατά Siri
Ποσοστό λίπους= [(495 /Πυκνότητα σώματος) -450] * 100
κατά Brozek
Ποσοστό λίπους= [(4.570 /Πυκνότητα σώματος) - 4.142] * 100
Το σύστημα O-Scale των (Ross&Ward 1984) χρησιμοποίησε δείγμα 20000 ατόμων και τους κατηγοριοποίησε ανάλογα με την ηλικία και φύλο. Μπορείτε να το συμβουλευτείτε για περισσότερες λεπτομέρειες.
ΑΛΛΕΣ ΜΕΘΟΔΟΙ
Εκτός από τις παραπάνω μεθόδους για τον υπολογισμό της άλιπης και της λιπώδους μάζας, έχουν αναπτυχθεί και άλλες χημικές και ηλεκτρικές τεχνικές που όμως απαιτούν εξειδικευμένο εξοπλισμό και έχουν υψηλό κόστος, όπως υπέρηχοι, απεικόνιση με αξονική και μαγνητική τομογραφία κα. Μπορεί όμως μελλοντικά να χρησιμοποιηθούν για ακριβείς μετρήσεις της σωματικής σύστασης.
Δείτε επίσης εδώ!
Διαβάστε περισσότερα!
tracker με αγώνες αθλημάτων
http://sport-scene.net/
Σε αυτόν τον tracker, θα βρείτε, αγώνες διαφόρων αθλημάτων. Όπως:©fitness-town.org
Πολλά είναι freeleech (δηλ μετράει μόνο το ανέβασμα). Για να μπείτε, κάνετε έναν λογαριασμό δωρεάν.
Διαβάστε περισσότερα!
Ανθρωπομετρικά χαρακτηριστικά
Αναλογίες σώματος
Ο Leonardo da Vinci στο έργο του Vitruvian Man απεικόνισε τις ιδανικές ανθρώπινες αναλογίες.
Όλοι μας έχουμε προσέξει ότι οι αναλογίες του σώματος διαφέρουν σημαντικά από άνθρωπο σε άνθρωπο. Οι διακυμάνσεις αυτές παίζουν σημαντικό ρόλο στη διαλογή ενός αθλήματος και είναι προφανές ότι λίγα μπορούμε να κάνουμε για να αλλάξουμε τις αναλογίες του σώματός μας, ιδίως όσον αφορά το μήκος των άκρων. Είναι δυνατόν σε πολλά αθλήματα ωστόσο, ο προπονητής να αλλάξει την τεχνική του αθλήματος με τέτοιο τρόπο που να ταιριάζει καλύτερα στις μη-ιδανικές (από μηχανική άποψη) σωματικές αναλογίες ενός αθλητή.
Το σωματικό μέγεθος και οι αναλογίες του εξετάζονται από την επιστήμη της ανθρωπομετρίας. Η αναλογία της κνήμης προς το μηρό ονομάζεται δείκτης crural και υπολογίζεται από τον ακόλουθο τύπο.
Crural index = μήκος κνήμης x100/μήκος μηρού
Παρομοίως ο δείκτης brachial δείχνει το μήκος του πήχη σε σχέση με το βραχίονα
brachial index=μήκος πύχηx100/μήκος βραχίονα
Όταν ληφθούν τα διάφορα ανθρωπομετρικά χαρακτηριστικά και συνυπολογιστούν, μπορούμε να τα συγκρίνουμε με αυτά κορυφαίων αθλητών σε διάφορα αθλήματα. Αυτό θα μπορούσε να βοηθήσει στη σωστή επιλογή αθλήματος ενός έφηβου αθλητή.
Εικ1.Αυτός ο sprinter είναι μέσου ύψους με κοντά πόδια. Επίσης έχει πρόσθια κλίση λεκάνης και προβάλλοντες γλουτούς.
Ανθρωπομετρικά χαρακτηριστικά
και αθλητική επίδοση
Οι βασικές αρχές της φυσικής όσον αφορά τις ροπές, παίζουν μεγάλο ρόλο στην άθληση. Το μήκος των οστών και το σημείο κατάφυσης των μυών, μπορεί να αποτελεί μειονέκτημα ή πλεονέκτημα (ανάλογα πάντα τις φυσικές απαιτήσεις του αθλήματος). Το μήκος των οστών είναι σταθερό σε έναν ενήλικα και δεν μπορεί να μεταβληθεί με την προπόνηση. Ομοίως το σημείο κατάφυσης των τενόντων των μυών και η απόσταση που αυτό έχει από την άρθρωση καθορίζουν το μηχανικό πλεονέκτημα ή μειονέκτημα του μοχλικού συστήματος. Αυτές οι αναλογίες σε συνδυασμό με τον τύπο των μυικών του ινών, καθορίζουν το δυναμικό του αθλητή σε ισχύ, δύναμη και αντοχή.
Όταν συγκρίνουμε τα ανθρωπομετρικά χαρακτηριστικά αθλητών, είναι σημαντικό να γνωρίζουμε τις βασικές διαφορές που υπάρχουν μεταξύ των φυλών. Οι μαύροι έχουν γενικά μακρύτερα άκρα και κοντύτερο κορμό από τους λευκούς (Ευρωπαίοι), ενώ οι Ασιάτες (κίτρινοι) έχουν κοντύτερα άκρα και μακρύτερο κορμό. Αυτό βέβαια δε σημαίνει ότι κάποιοι Ευρωπαίοι (λευκοί) δεν μπορούν να έχουν τις ίδιες αναλογίες ποδιών/κορμού με τις 2 προηγούμενες ομάδες. Θα αποτελούν όμως τα άκρα μιας κανονικής κατανομής (κατά Gaus). Αυτός είναι ο λόγος που σε ορισμένα αθλήματα κυριαρχούν συγκεκριμένες φυλετικές ομάδες. Πχ στους Ευρωπαίους φαίνεται να ταιριάζει η κολύμβηση. Οι Αφρικανοί (κυρίως της βορειοανατολικής Αφρικής- περιοχή Νείλου) φαίνεται να κυριαρχούν στο μπάσκετ (καλαθοσφαίρηση) και στους δρόμους μακρών αποστάσεων. Ενώ οι Ασιάτες σε αθλήματα όπως η ενόργανη γυμναστική, οι καταδύσεις, η άρση βαρών και ορισμένα είδη πολεμικών τεχών. Θα πρέπει να τονιστεί ωστόσο, ότι παρόλο που τα παραπάνω αποτελούν σημαντικούς παράγοντες, ένας μεγάλος αριθμός φυσιολογικών και ψυχολογικών μεταβλητών πρέπει να ληφθεί υπόψιν.
Οι αθλητές αγώνων δρόμου sprint, έχουν μέτριο ύψος, με σχετικά κοντά και μυώδη κάτω άκρα. Οι κορμοί τους είναι φυσιολογικού μήκους με μέτριο crural index. O Dintiman (1974) βρήκε ότι sprinters υψηλού επιπέδου μπορούν να εκτελέσουν 4,5-5 διασκελισμούς/sec , κάτι που αυξάνει την επαφή τους με το έδαφος, άρα και τη δύναμη που μπορούν να παράγουν. Για κάτι τέτοιο πλεονεκτούν αθλητές με κοντά κάτω άκρα. 'Ένας χαμηλότερος μοχλός έχει μικρότερη αδράνεια ή αντίσταση στην κίνηση από έναν ψηλότερο μοχλό.
Οι άλτες είναι μια άλλη ειδική ομάδα που οι αναλογίες τους παίζουν σημαντικό ρόλο στην επίδοσή τους. Είναι οι ψηλότεροι αθλητές του στίβου, με μακριά κάτω άκρα και σχετικά κοντό κορμό για το ύψος τους. Έχουν υψηλό crural index, που σημαίνει ότι μακριές κνήμες σε σχέση με τους μηρούς αποτελεί πλεονέκτημα. Οι παλαιστές ανοιχτής κατηγορίας επίσης έχουν ειδικές αναλογίες. Έχουν μυώδη σώματα και κοντά στερεά κάτω άκρα σε σχέση με τον κορμό τους καθώς και χαμηλό crural index. Αυτή η δομή των κάτω άκρων προσφέρει ένα χαμηλό κέντρο βάρους, κάτι που είναι απαραίτητο για μια σταθερή βάση στήριξης κατά τη διάρκεια του αγώνα.(Bloomfield 1979)
Μια άλλη ειδική ομάδα είναι οι κολυμβητές. Είναι ψηλοί και έχουν μακρύ κορμό, κοντά κάτω άκρα και μακριά χέρια (παλάμες) και πόδια (πατούσες). Ακόμα και μεταξύ κορυφαίων κολυμβητών διαφορετικών αγωνισμάτων (σπριντ, μεσαίες και μακρές αποστάσεις) μπορούμε να βρούμε ειδικές διαφορές που τους κάνουν να ξεχωρίζουν. Για παράδειγμα, οι κολυμβητές sprint έχουν υψηλότερο δείκτη brachial και crural σε σχέση με τους κολυμβητές μεσαίων αποστάσεων.(Bloomfield & Sigerseth 1965)
Προσοχή χρειάζεται όταν συγκρίνουμε ανθρωπομετρικά δεδομένα (τόσο του ίδιου
του ατόμου όσο μεγαλώνει, όσο και μεταξύ ομάδων), να τα προσαρμόζουμε στις σωματικές διαστάσεις του αθλητή. Μερικές στρατηγικές που έχουν αναπτυχθεί για το σκοπό αυτό μπορείτε να βρείτε στη βιβλιογραφία (Behnke & Wilmore 1974, Ross at all 1988, Bloomfield et all 1994).
Εικ2.Ανθρωπομετρικά χαρακτηριστικά αθλητών ολυμπιακών αθλημάτων.
Τροποποίηση σώματος
Εκτός από ελάχιστες περιπτώσεις, οι σωματικές αναλογίες δε μπορούν να τροποποιηθούν χρησιμοποιώντας απλές επεμβατικές τεχνικές, και αυτό γιατί το μήκος των οστών ενήλικων αθλητών, είναι σταθερό και δεν αλλάζει. Για ακαδημαϊκούς λόγους αναφέρουμε ότι κάποια σώματα έχουν τροποποιηθεί, είτε τυχαία, είτε συνειδητά. Από ηθική άποψη ωστόσο, τέτοιες τροποποιήσεις δε συνίστανται σε καμία περίπτωση.
Οι Bloomfield at all (1994) δίνουν παραδείγματα πρώιμης σύγκλισης των συζευκτικών χόνδρων μέσω έντονης άσκησης με βάρη. Κάτι τέτοιο δημιουργεί κοντά και παχιά οστά στα κάτω άκρα, άρα πλεονέκτημα στο άθλημα της άρσης βαρών. Ακόμα ένας αθλητής μπορεί να γίνει πιο δυνατός τοποθετώντας την κατάφυση ρηγμένου τένοντα σε πιο απομακρυσμένο σημείο από το αρχικό.
Τροποποίηση τεχνικής
Όπως προαναφέραμε, οι ανθρώπινες αναλογίες δεν μπορούν να μεταβληθούν με την ίδια ευκολία όπως άλλοι παράμετροι, γι' αυτό και αποτελούν τον πιο σημαντικό παράγοντα για την επιλογή ενός αθλήματος. Ο προπονητής ωστόσο, μπορεί να τροποποιήσει το μοχλικό σύστημα με αλλαγές στη τεχνική αμβλύνοντας τις όποιες αδυναμίες των σωματικών αναλογιών του αθλητή.
Κολυμβητές με μακριά άνω άκρα και σχετικά αδύναμο μυικό σύστημα χρειάζεται αφενός να δυναμώσουν και αφετέρου να μειώσουν το μοχλοβραχίονα κάμπτωντας τον αγκώνα περισσότερο από το συνιστώμενο (Εικ3).
Ψηλοί παίκτες τέννις, με μακριά άκρα και σχετικά αδύναμη μυικότητα, μπορούν να αυξήσουν την ισχύ του χτυπήματος τους κάμπτοντας τον ώμο. Ακόμα μπορεί να χρησιμοποιεί λαβή με τα 2 χέρια, κάτι που όχι μόνο ελαττώνει το μοχλοβραχίονα, αλλά προσφέρει μεγαλύτερη σταθερότητα, αυξάνει την ταχύτητα της ρακέτας και βελτιώνει την τεχνική στα top spin χτυπήματα (Εικ3).
Ένας golfer με μακριά κάτω άκρα θα έπρεπε να στέκεται πάνω από τη μπάλα σε πιο ευρεία στάση (δηλ πιο ανοιχτά πόδια) ώστε να αποφύγει μια ταλάντευση πάνω από τη μπάλα ή μια ελάχιστη (κατ εφαπτομένη) επαφή με τη μπάλα.
Δυστυχώς, επειδή δε γεννιόμαστε όλοι με τις ιδανικές αναλογίες, εξατομικευμένες τροποποιήσεις της τεχνικής πάνω στο σώμα του αθλητή θα αμβλύνουν το όποιο φυσικό μειονέκτημα.
©fitness-town.org
Εικ3. Μείωση του μοχλοβραχίονα στην κολύμβηση και το τέννις.
Bloomfield, J., T. Ackland and B. Elliott (1994). Applied Anatomy and Biomechanics in Sport. Melbourne, Blackwell Scientific Publications.
Διαβάστε περισσότερα!
Σωματότυπος
Έχουν γίνει πολλές προσπάθειες από τους βιολόγους τα τελευταία 100 χρόνια να κατατάξουμε το σώμα σε διάφορους σωματότυπους. Ο Sheldon (1954) χρησιμοποίησε ένα δείγμα 46000 ανδρών και ξεχώρισε 3 βασικούς τύπους: τον ενδόμορφο ή παχύσαρκο, τον μεσόμορφο ή μυώδη και τον εκτόμορφο ή λιγνό. Μια κλίμακα 7 βαθμίδων αξιολογεί τη βαρύτητα του κάθε χαρακτηριστικού (Εικ. 1). Για να περιγραφεί ένας σωματότυπος, δίνονται 3 αριθμοί που αντιστοιχούν στην αξιολόγηση της ενδομορφίας, της μεσομορφίας και εκτομορφίας αντίστοιχα. Πχ, ο σωματότυπος 6-1-1ή 7-2-1 δείχνει την κυριαρχία του ενδόμορφου χαρακτηριστικού. Ομοίως, ο σωματότυπος 2-7-1 είναι κυρίως μεσόμορφος, ενώ ο 1-2-7 κυρίως εκτόμορφος. Οι περισσότεροι άνθρωποι ωστόσο, παρουσιάζουν συνδυασμό από 2 τύπους παρά έναν κυρίαρχο.
Οι Heath και Carter (1975) τελειοποίησαν το σύστημα του Sheldon κάνοντάς το πιο αντικειμενικό και αύξησαν τις βαθμίδες από 7 σε 9 για τον εκτόμορφο και τον μεσόμορφο τύπο και σε 12 για τον ενδόμορφο. Εκτός από τις φωτογραφίες του ατόμου αξιολογούνται και ορισμένα ανθρωπομετρικά χαρακτηριστά: ύψος, βάρος, 4 δερματικές πτυχές, περιφέρειες μηρών και διάμετρος οστών.
Εικ 1. Οι 3 βασικοί σωματότυποι (Bloomfield at al. 1994)
©fitness-town.orgΗ ΣΗΜΑΣΙΑ ΤΟΥ ΣΩΜΑΤΟΤΥΠΟΥ ΣΤΗΝ ΑΘΛΗΤΙΚΗ ΕΠΙΔΟΣΗ
Ο σωματότυπος παίζει σημαντικό ρόλο στη διαλογή των ατόμων σε συγκεκριμένα αθλήματα. Υπάρχουν αρκετά ευρήματα στην αθλητική βιβλιογραφία για την καταλληλότητα των διαφόρων τύπων σε συγκεκριμένα αθλήματα, αλλά και για συγκεκριμένες θέσεις στο ίδιο το άθλημα. Επειδή πολλοί παράγοντες συμμετέχουν στη διαμόρφωση ενός πρωταθλητή, δεν θα υπάρξει ποτέ ο τέλειος σωματότυπος για ένα άθλημα, αλλά πάντα μια μικρή διακύμανση γύρω από τον κυρίαρχο σωματότυπο.
Eik 2. Ο σωματότυπος των αθλητών στίβου.
Εξαιρέσεις
Δεν είναι σπάνιο να βρεις αθλητές, τοπικής ή διεθνούς εμβέλειας που τα σώματά τους μοιάζουννα μη ταιριάζουν στο άθλημα που κάνουν. Ο Peter Snell (Νέα Ζηλανδία) ήταν ένας διακεκριμένος δρομέας μεσαίων αποστάσεων (χρυσό μετάλλιο στο Τόκιο το 1964 για τα 800μ και 1500μ), παρά το γεγονός ότι ο μυώδης σωματότυπός του ταίριαζε περισσότερο στα 200μ. Όμως με μια VO2max 5,502 L/min (73,3 ml/min kg) o Snell διέθετε την αναπνευστική χωρητικότητα που χρειαζόταν για τις μεσαίες αποστάσεις (Pyke & Watson 1978), αν και κουβαλούσε μεγαλύτερο σωματικό βάρος από τους συναθλητές του.
Ακόμα οι επιδόσεις του Robert De Castella (Αυστραλία) στο μαραθώνιο, εντυπωσίασαν τους επιστήμονες. Μεταξύ 1981 και 1986 ο De Castella κέρδισε 6 διεθνείς μαραθωνοδρομίες (συμπεριλαμβανομένου του παγκόσμιου πρωταθλήματος 1983) παρόλο που ήταν 5cm ψηλότερος από άλλους elite δρομείς και 10-12kg βαρύτερος. Αλλά με VO2max 83 ml/min kg διέθετε την αντοχή που χρειάζεται ένας μαραθωνοδρόμος.
Εικ 3. Η εξαίρεση στον ακνόνα από έναν παγκόσμιο πρωταθλητή 1500μ.
Όταν κανείς εξετάζει προσεκτικά τους αθλητές σε ένα άθλημα, είναι δυνατόν να βρει “εξαιρέσεις στον κανόνα”, λόγω των πολλών παραγόντων που καθορίζουν μια αθλητική επίδοση.
Είναι σημαντικό να γνωρίζουμε τα αθλήματα στα οποία ταιριάζει ένας σωματότυπος. Μετέπειτα καθοδηγούμενη δίαιτα και προπόνηση, μπορεί να επιφέρει ελαφρές τροποποιήσεις στο σωματότυπο στα πλαίσια του γονότυπού μας. Εάν ένας αθλητής βρίσκεται μέσα στην αποδεκτή απόκλιση του κυρίαρχου σωματότυπου, λίγες τροποποιήσεις χρειάζονται. Αθλητές όμως που απέχουν από τον κυρίαρχο τύπο, χρειάζονται ειδικό πρόγραμμα που θα τους βοηθήσει να τον πλησιάσουν. Προηγούμενες έρευνες έχουν δείξει ότι ο σωματότυπος αλλάζει πολύ λίγο κατα τη διάρκεια της ζωής. Επομένως ο σωματότυπος των ενηλίκων μπορεί να προβλεφθεί με σχετική ακρίβεια κατά την εφηβεία.
Διαβάστε περισσότερα!
Gym Jones- Πρότυπο γυμναστηρίου
Το Gym Jones έγινε ευρέως γνωστό από την ταινία '300' (οι ηθοποιοί προπονήθηκαν σ' αυτό). Αν του ρίξετε όμως μια ματιά, θα δείτε ότι διαφέρει από τα γυμναστήρια που γνωρίζετε. Δεν υπάρχουν μηχανήματα, τηλεοράσεις, καναπέδες, ούτε καθρέπτες. Για μασάζ, μηχανήματα δόνησης, sauna, hamam και solarium ούτε συζήτηση! Και φυσικά χωρίς κόπο, δεν υπάρχει αποτέλεσμα. Το τί υπάρχει, θα το δείτε στο βίντεο που ακολουθεί....©fitness-town.org
Η σύγκριση δική σας...
Διαβάστε περισσότερα!
Bodybuilding (βιβλία)
Body For Life
Το Body for life είναι ένα πρόγραμμα διατροφής και προπόνησης 12 εβδομάδων. Δημιουργός του είναι ο Bill Phillips, πρώην επαγγελματίας bodybuilder και ιδρυτής της εταιρίας συμπληρωμάτων EAS. Κάθε χρόνο, γίνεται ένας διαγωνισμός, όπου οι διαγωνιζόμενοι παρουσιάζουν την πρόοδό τους μετά τη χρήση του προγράμματος. Το πρόγραμμα στηρίζεται σε βασικές αρχές του bodybuilding.
The Poliquin Principles
... του Charles Poliquin (1997), ενός καταξιωμένου προπονητή ολυμπιονικών, παγκόσμιων πρωταθλητών, παγκόσμιων recordman και άλλων γνωστών αθλητών. Το βιβλίο είναι για bodybuilding και προπόνηση δύναμης και αφορά τόσο αρχάριους, όσο και προχωρημένους. Review
©fitness-town.orgMuscle Revolution
... του Chad Waterbury. To βιβλίο περιέχει ένα πρόγραμμα 12 εβδομάδων για όγκο και δύναμη, σας μαθαίνει να προπονείστε ανάλογα με το στόχο σας και να ρυθμίζεται τη διατροφή σας.
The Black Book of Training Secrets
...του Christian Thibaudeau (2003). Ο Christian Thibaudeau είναι ένας Καναδός αρσιβαρίστας, bodybuilder και προπονητής δύναμης. Με αυτό το βιβλίο θα γίνετε πιο γρήγοροι, πιο δυνατοί, πιο ογκώδεις. Με οτιδήποτε και αν ασχολείστε, θα βρείτε κάτι να επωφεληθείτε.
The Gold's Gym Guide to Getting Started in Bodybuilding
... του Ed Housewright. To Gold's Gym (αλυσίδα πλέον), θεωρείται η Μέκκα του bodybuilding. O οδηγός αυτός στοχεύει να μυήσει τον αρχάριο στα βασικά του bodybuilding.
ΚΑΤΕΒΑΣΤΕ ΤΑ ΟΛΑ ΑΠΟ
http://rapidshare.com/files/148665041/fitnesstown-gr.tar.gz.gpg.html
decrypt_pass: fitnesstown-gr.blogspot.com
Διαβάστε περισσότερα!
Ενεργειακή πυκνότητα και Αδυνάτισμα
Όγκος Vs Θερμίδες
Όλα τα τρόφιμα έχουν έναν συγκεκριμένο αριθμό θερμίδων σε ορισμένο όγκο. Ορισμένες τροφές, όπως τα επιδόρπια, καραμέλες και τα επεξεργασμένα τρόφιμα, έχουν υψηλή θερμιδική πυκνότητα. Αυτό σημαίνει ότι ένας μικρός όγκος του τροφίμου έχει ένα μεγάλο αριθμό θερμίδων.
Εναλλακτικά, ορισμένες τροφές, όπως φρούτα και λαχανικά έχουν χαμηλή ενεργειακή πυκνότητα. Αυτά τα τρόφιμα παρέχουν σε μια μεγαλύτερη μερίδα λιγότερες θερμίδες!
Δύο παράγοντες παίζουν σημαντικό ρόλο στον κορεσμό που νιώθετε όσον αφορά τρόφιμα χαμηλής ενεργειακής πυκνότητας:Οι καλύτερες διατροφικές επιλογές
Η αλλαγή του τρόπου ζωής δεν ήταν ποτέ εύκολη, και η τήρηση ενός διατροφικού πλάνου δεν αποτελεί εξαίρεση. Το πρώτο βήμα είναι να γνωρίζετε ποιά τρόφιμα είναι καλύτερα.
Φάτε γλυκά και λιπαρές τροφές με μέτρο, δεδομένου ότι πολλά από αυτά τα τρόφιμα είναι πλούσια σε θερμίδες αλλά φτωχά σε όγκο.©fitness-town.orgΜικρές συμβουλές
Με το να τρώτε μεγαλύτερες ποσότητες τροφίμων που περιέχουν λιγότερες θερμίδες, μειώνετε την πείνα σας και αυξάνετε τον κορεσμό που νιώθετε.Volumetrics
Οι δίαιτες που σας υπόσχονται το τέλειο σώμα φυτρώνουν σαν τα μανιτάρια. H δίαιτα Volumetrics αναπτύχθηκε από τη διατροφολόγο Barbara Rolls (PhD), και στηρίζεται στις αρχές που μόλις περιγράψαμε. Δηλ την κατανάλωση τροφών χαμηλής ενεργειακής πυκνότητας, που αυξάνουν τον κορεσμό και μειώνουν τις θερμίδες. Περισσότερα γι' αυτή τη δίαιτα, θα βρείτε στο βιβλίο της: The Volumetrics Eating Plan
