Δημοσιεύστε τα άρθρα σας! Οποιοδήποτε άρθρο έχετε σχετικό με το περιεχόμενο του blog, και θέλετε να το μοιραστείτε μαζί μας, στείλτε το στο email που θα βρείτε στο προφίλ μου. Share your knowledge!

Τετάρτη, 23 Ιουλίου 2008

Πρόγραμμα περιοδικότητας για δύναμη και ισχύ

Το πρόγραμμα σχεδιάστηκε από τον Dr. William J. Kraemer.Οι ασκήσεις είναι γραμμένες στα αγγλικά, ώστε να τις ψάξετε στο google.

Δευτέρα

  • 3-4 λεπτά διάλειμμα μεταξύ των σετ και των ασκήσεων.
  • Τα κιλά κυμαίνονται γύρω στο 3-5 RM (rep max). Δηλ κάνετε 3-5 επαναλήψεις σε κάθε σετ.
  • 3-5 σετ για κάθε άσκηση.

Barbell squat
Bench press
Leg press
Cable seated row
Wide-grip lat pull-down
Shoulder press
Sit-ups
Leg curl
Dumbbell upright row
©fitness-town.org
Τετάρτη
  • 1-2 λεπτά διάλειμμα μεταξύ των σετ και των ασκήσεων.
  • Τα κιλά κυμαίνονται γύρω στο 6-8 RM (rep max).
  • 2-4 σετ για κάθε άσκηση.

Hang clean
Leg extension
Stiff-leg deadlift
Pectoral dec fly
Dumbell incline press
EZ arm curl
Triceps push-down
Hyperextension
Split squat

Παρασκευή
  • 2-3 λεπτά διάλειμμα μεταξύ των σετ και των ασκήσεων, αλλά 3-4 λεπτά μεταξύ των jumb squats.
  • Τα κιλά κυμαίνονται γύρω στο 12-14 RM (rep max), 3 επαναλήψεις.
  • 1-3 σετ για κάθε άσκηση, 6 σετ για jump squats.

Jump squat (30% of 1RM)
Dumbell shoulder press
High pull
Bench press
Seated row
Dumbell arm curl
Sit-ups
Stiff-leg deadlift
Lunge

1 σχόλιο:

Ανώνυμος είπε...

apla h katastrofh ths spondhlikhs sthlhs... :) prosoxh se osous to akolou8hsoun