Το πρόγραμμα σχεδιάστηκε από τον Dr. William J. Kraemer.Οι ασκήσεις είναι γραμμένες στα αγγλικά, ώστε να τις ψάξετε στο google.
Δευτέρα
- 3-4 λεπτά διάλειμμα μεταξύ των σετ και των ασκήσεων.
- Τα κιλά κυμαίνονται γύρω στο 3-5 RM (rep max). Δηλ κάνετε 3-5 επαναλήψεις σε κάθε σετ.
- 3-5 σετ για κάθε άσκηση.
Barbell squat
Bench press
Leg press
Cable seated row
Wide-grip lat pull-down
Shoulder press
Sit-ups
Leg curl
Dumbbell upright row
©fitness-town.org
Τετάρτη
- 1-2 λεπτά διάλειμμα μεταξύ των σετ και των ασκήσεων.
- Τα κιλά κυμαίνονται γύρω στο 6-8 RM (rep max).
- 2-4 σετ για κάθε άσκηση.
Hang clean
Leg extension
Stiff-leg deadlift
Pectoral dec fly
Dumbell incline press
EZ arm curl
Triceps push-down
Hyperextension
Split squat
Παρασκευή
- 2-3 λεπτά διάλειμμα μεταξύ των σετ και των ασκήσεων, αλλά 3-4 λεπτά μεταξύ των jumb squats.
- Τα κιλά κυμαίνονται γύρω στο 12-14 RM (rep max), 3 επαναλήψεις.
- 1-3 σετ για κάθε άσκηση, 6 σετ για jump squats.
Jump squat (30% of 1RM)
Dumbell shoulder press
High pull
Bench press
Seated row
Dumbell arm curl
Sit-ups
Stiff-leg deadlift
Lunge
1 σχόλιο:
apla h katastrofh ths spondhlikhs sthlhs... :) prosoxh se osous to akolou8hsoun
Δημοσίευση σχολίου