Πρόγραμμα περιοδικότητας για δύναμη και ισχύ

Το πρόγραμμα σχεδιάστηκε από τον Dr. William J. Kraemer.Οι ασκήσεις είναι γραμμένες στα αγγλικά, ώστε να τις ψάξετε στο google.

Δευτέρα

• 3-4 λεπτά διάλειμμα μεταξύ των σετ και των ασκήσεων.
• Τα κιλά κυμαίνονται γύρω στο 3-5 RM (rep max). Δηλ κάνετε 3-5 επαναλήψεις σε κάθε σετ.
• 3-5 σετ για κάθε άσκηση.

Barbell squat
Bench press
Leg press
Cable seated row
Wide-grip lat pull-down
Shoulder press
Sit-ups
Leg curl
Dumbbell upright row
©fitness-town.org

Τετάρτη

• 1-2 λεπτά διάλειμμα μεταξύ των σετ και των ασκήσεων.
• Τα κιλά κυμαίνονται γύρω στο 6-8 RM (rep max).
• 2-4 σετ για κάθε άσκηση.

Hang clean
Leg extension
Stiff-leg deadlift
Pectoral dec fly
Dumbell incline press
EZ arm curl
Triceps push-down
Hyperextension
Split squat

Παρασκευή

• 2-3 λεπτά διάλειμμα μεταξύ των σετ και των ασκήσεων, αλλά 3-4 λεπτά μεταξύ των jumb squats.
• Τα κιλά κυμαίνονται γύρω στο 12-14 RM (rep max), 3 επαναλήψεις.
• 1-3 σετ για κάθε άσκηση, 6 σετ για jump squats.

Jump squat (30% of 1RM)
Dumbell shoulder press
High pull
Bench press
Seated row
Dumbell arm curl
Sit-ups
Stiff-leg deadlift
Lunge