Δημοσιεύστε τα άρθρα σας! Οποιοδήποτε άρθρο έχετε σχετικό με το περιεχόμενο του blog, και θέλετε να το μοιραστείτε μαζί μας, στείλτε το στο email που θα βρείτε στο προφίλ μου. Share your knowledge!

Δευτέρα, 22 Σεπτεμβρίου 2008

Bodybuilding (βιβλία)

Body For Life


Το Body for life είναι ένα πρόγραμμα διατροφής και προπόνησης 12 εβδομάδων. Δημιουργός του είναι ο Bill Phillips, πρώην επαγγελματίας bodybuilder και ιδρυτής της εταιρίας συμπληρωμάτων EAS. Κάθε χρόνο, γίνεται ένας διαγωνισμός, όπου οι διαγωνιζόμενοι παρουσιάζουν την πρόοδό τους μετά τη χρήση του προγράμματος. Το πρόγραμμα στηρίζεται σε βασικές αρχές του bodybuilding.

Body For Life by Bill Phillips

The Poliquin Principles


... του Charles Poliquin (1997), ενός καταξιωμένου προπονητή ολυμπιονικών, παγκόσμιων πρωταθλητών, παγκόσμιων recordman και άλλων γνωστών αθλητών. Το βιβλίο είναι για bodybuilding και προπόνηση δύναμης και αφορά τόσο αρχάριους, όσο και προχωρημένους. Review
The Poliquin Principles by Charles Poliquin
©fitness-town.org

Muscle Revolution


... του Chad Waterbury. To βιβλίο περιέχει ένα πρόγραμμα 12 εβδομάδων για όγκο και δύναμη, σας μαθαίνει να προπονείστε ανάλογα με το στόχο σας και να ρυθμίζεται τη διατροφή σας.
Muscle Revolution by Chad Waterbury

The Black Book of Training Secrets


...του Christian Thibaudeau (2003). Ο Christian Thibaudeau είναι ένας Καναδός αρσιβαρίστας, bodybuilder και προπονητής δύναμης. Με αυτό το βιβλίο θα γίνετε πιο γρήγοροι, πιο δυνατοί, πιο ογκώδεις. Με οτιδήποτε και αν ασχολείστε, θα βρείτε κάτι να επωφεληθείτε.
The Black Book of Training Secrets by Christian Thibaudeau

The Gold's Gym Guide to Getting Started in Bodybuilding


... του Ed Housewright. To Gold's Gym (αλυσίδα πλέον), θεωρείται η Μέκκα του bodybuilding. O οδηγός αυτός στοχεύει να μυήσει τον αρχάριο στα βασικά του bodybuilding.
The Gold's Gym Guide to Getting Started in Bodybuilding


ΓΙΑ ΝΑ ΤΟ ΚΑΤΕΒΑΣΕΤΕ ΔΕΙΤΕ ΕΔΩ:
http://fitness-town.org/2010/03/fitness-town-library.html


Διαβάστε περισσότερα...

Κυριακή, 21 Σεπτεμβρίου 2008

Ενεργειακή πυκνότητα και Αδυνάτισμα

Όγκος Vs Θερμίδες


Όλα τα τρόφιμα έχουν έναν συγκεκριμένο αριθμό θερμίδων σε ορισμένο όγκο. Ορισμένες τροφές, όπως τα επιδόρπια, καραμέλες και τα επεξεργασμένα τρόφιμα, έχουν υψηλή θερμιδική πυκνότητα. Αυτό σημαίνει ότι ένας μικρός όγκος του τροφίμου έχει ένα μεγάλο αριθμό θερμίδων.
Εναλλακτικά, ορισμένες τροφές, όπως φρούτα και λαχανικά έχουν χαμηλή ενεργειακή πυκνότητα. Αυτά τα τρόφιμα παρέχουν σε μια μεγαλύτερη μερίδα λιγότερες θερμίδες!

Δύο παράγοντες παίζουν σημαντικό ρόλο στον κορεσμό που νιώθετε όσον αφορά τρόφιμα χαμηλής ενεργειακής πυκνότητας:

  • Νερό. Τα φρούτα και τα λαχανικά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νερό, το οποίο προσθέτει όγκο αλλά όχι και θερμίδες. Το , grapefruit για παράδειγμα, έχει 90% νερό και μόλις 78 θερμίδες. Τα καρότα έχουν περίπου 88% νερό και μόνο 52 θερμίδες το φλιτζάνι.
  • Φυτικές ίνες. Τα τρόφιμα πλούσια σε Φυτικές ίνες, όπως λαχανικά, φρούτα και ολικής αλέσεως προϊόντα δεν παρέχουν μόνο όγκο, αλλά απαιτούν περισσότερο χρόνο στην πέψη, με αποτέλεσμα να αισθάνεστε κορεσμό για περισσότερη ώρα.

Οι καλύτερες διατροφικές επιλογές

Η αλλαγή του τρόπου ζωής δεν ήταν ποτέ εύκολη, και η τήρηση ενός διατροφικού πλάνου δεν αποτελεί εξαίρεση. Το πρώτο βήμα είναι να γνωρίζετε ποιά τρόφιμα είναι καλύτερα.
  • Λαχανικά. Τα περισσότερα λαχανικά - σαλάτες, σπαράγγια, πράσινα φασόλια, μπρόκολο και κολοκύθι, για παράδειγμα - είναι χαμηλά σε θερμίδες (25 θερμίδες/μερίδα) αλλά πλούσια σε όγκο. Ορισμένα λαχανικά είναι αμυλούχα - όπως το καλαμπόκι, πατάτες, γλυκοπατάτες και κολοκύθες - και περιέχουν περισσότερες θερμίδες, περίπου 70 θερμίδες/μερίδα.
  • Φρούτα. Πρακτικά όλα τα είδη φρούτων εντάσσονται στο πλαίσιο μιας υγιεινής διατροφής. Όμως, ορισμένα φρούτα αποτελούν καλύτερη επιλογή από άλλα. Νωπά, κατεψυγμένα, κονσέρβες φρούτων, χωρίς προσθήκη ζάχαρης έχουν περίπου 60 θερμίδες/μερίδα. Περιορίστε τους χυμούς φρούτων και τους ξηρούς καρπούς, μιας και αποτελούν συμπυκνωμένες πηγές φυσικής ζάχαρης και επομένως έχουν μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε θερμίδες.
  • Υδατάνθρακες. Οι περισσότερες τροφές στην ομάδα αυτή είναι είτε σπόροι ή προέρχονται από σπόρους, όπως δημητριακά, ρύζι, ψωμί και ζυμαρικά. Η καλύτερη επιλογή είναι προϊόντα ολικής αλέσεως γιατί είναι πλουσιότερα σε φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά. Πχ, ψωμί ολικής αλέσεως, ζυμαρικά με σιτάρι ολικής αλέσεως, πλιγούρι βρώμης, καστανό ρύζι και ολόκληροι κόκκοι δημητριακών.
  • Πρωτεϊνών / γαλακτοκομικά. Εδώ περιλαμβάνονται τρόφιμα από φυτικές και ζωικές πηγές. Οι καλύτερες επιλογές είναι αυτές που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, αλλά χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και θερμίδες, όπως τα όσπρια - φασόλια, μπιζέλια και φακές, οι οποίες είναι επίσης καλές πηγές ινών - ψάρι, λευκό κρέας πουλερικών, γαλακτοκομικά προϊόντα χωρίς λιπαρά και ασπράδια αυγών.
Φάτε γλυκά και λιπαρές τροφές με μέτρο, δεδομένου ότι πολλά από αυτά τα τρόφιμα είναι πλούσια σε θερμίδες αλλά φτωχά σε όγκο.

©fitness-town.org

Μικρές συμβουλές

  1. Αυξήστε την αναλογία φρούτων και λαχανικών στα γεύματα σας.
  2. Πειραματιστείτε με νέα τρόφιμα και συνδυασμούς.
  3. Ξεκινήστε με σαλάτα ή σούπα τα γεύματά σας.
Με το να τρώτε μεγαλύτερες ποσότητες τροφίμων που περιέχουν λιγότερες θερμίδες, μειώνετε την πείνα σας και αυξάνετε τον κορεσμό που νιώθετε.

Volumetrics

Οι δίαιτες που σας υπόσχονται το τέλειο σώμα φυτρώνουν σαν τα μανιτάρια. H δίαιτα Volumetrics αναπτύχθηκε από τη διατροφολόγο Barbara Rolls (PhD), και στηρίζεται στις αρχές που μόλις περιγράψαμε. Δηλ την κατανάλωση τροφών χαμηλής ενεργειακής πυκνότητας, που αυξάνουν τον κορεσμό και μειώνουν τις θερμίδες. Περισσότερα γι' αυτή τη δίαιτα, θα βρείτε στο βιβλίο της: The Volumetrics Eating Plan

Διαβάστε περισσότερα...

Παρασκευή, 19 Σεπτεμβρίου 2008

Γεύμα μετά τη προπόνηση!

Ενώ το γεύμα πριν τη προπόνηση διασφαλίζει την επάρκεια των αποθηκών γλυκογόνου ώστε να εξασφαλισθεί η βέλτιστη απόδοση, το μεταπροπονητικό γεύμα είναι σημαντικό για την ανάρρωση και βελτιώνει την ικανότητά σας να προπονείστε συνεχώς.

Ενυδάτωση
Η πρώτη προτεραιότητα μετά την άσκηση είναι να αντικαταστήσετε οποιοδήποτε απώλεια υγρών κατά την διάρκεια της. Σε γενικές γραμμές ο καλύτερος τρόπος για να καθορίσετε πόσο θα πιείτε (νερό ή αθλητικό ποτό) είναι:

  • Ζυγίζουμε τον εαυτό σας πριν και μετά την άσκηση και αποκαθιστούμε τις απώλειες ύδατος.
  • Πίνετε 600-700 ml νερού για κάθε 0,5 kg που χάσατε.

Γεύμα
Είναι επίσης σημαντικό να καταναλώνετε υδατάνθρακες (όπως φρούτα ή χυμό) εντός 15 λεπτών μετά την άσκηση για να βοηθήσετε στην αναπλήρωση του γλυκογόνου.
Έρευνες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση 100-200gr υδατανθράκων εντός δύο ωρών από την άσκηση είναι απαραίτητη για την επαρκή αναπλήρωση του γλυκογόνου και για τη συνεχή προπόνηση. Περισσότερο απο δύο ώρες αναμονή έχει ως αποτέλεσμα 50 % λιγότερο αποθηκευμένο γλυκογόνο στους μυς. Ο λόγος είναι ότι η κατανάλωση υδατανθράκων διεγείρει την παραγωγή ινσουλίνης, η οποία βοηθά στην παραγωγή του μυϊκού γλυκογόνου.

Υδατάνθρακες μαζί με πρωτεΐνη επιταχύνουν την ανάρρωση
Έρευνες δείχνουν ότι ο συνδυασμός πρωτεΐνης με υδατάνθρακες δύο ώρες μετά την άσκηση σχεδόν διπλασιάζει την ανταπόκριση στην ινσουλίνη, γεγονός που οδηγεί σε μεγαλύτερη αποθήκευση γλυκογόνου. Η βέλτιστη αναλογία υδατανθράκων προς πρωτεΐνη είναι 4:1 (τέσσερα γραμμάρια υδατάνθρακες για κάθε ένα γραμμάριο πρωτεΐνης). Περισσότερες πρωτεΐνες από αυτό, έχει αρνητική επίπτωση επειδή επιβραδύνει ενυδάτωση και αναπλήρωση γλυκογόνου.
Μία μελέτη διαπίστωσε ότι οι αθλητές που αναπλήρωναν με υδατάνθρακες και πρωτεΐνες είχαν διπλάσια ποσότητα μυϊκού γλυκογόνου από εκείνους που έτρωγαν μόνο υδατάνθρακες. Η ινσουλίνη ήταν επίσης υψηλότερη σε όσους καταναλώνανε ποτό με υδατάνθρακες και πρωτεΐνες.

©fitness-town.org

Πρωτεϊνικές ανάγκες μεταπροπονιτικά
Η κατανάλωση πρωτεϊνών έχει και άλλες σημαντικές δράσεις μετά την άσκηση. Η πρωτεΐνη προσφέρει τα απαραίτητα αμινοξέα για την ανοικοδόμηση του μυϊκού ιστού που έχει υποστεί βλάβη κατά τη διάρκεια έντονης και παρατεταμένης άσκησης. Επίσης αυξάνει την απορρόφηση νερού από το έντερο και βελτιώνει τη μυϊκή ενυδάτωση. Τα αμινοξέα των πρωτεϊνών μπορούν ακόμη να τονώσουν το ανοσοποιητικό σύστημα, ώστε να είστε πιο ανθεκτικοί σε κρυολογήματα και άλλες λοιμώξεις.

Συμπέρασμα
Αν ψάχνετε για τον καλύτερο τρόπο να εφοδιάσετε με καύσιμα το σώμα σας μετά από μακρά και έντονη άσκηση, μια αναλογία 4:1 υδατάνθρακες προς πρωτεΐνες φαίνεται να είναι η καλύτερη επιλογή. Ενώ τα στερεά τρόφιμα μπορεί να λειτουργούν εξίσου καλά όπως και ένα αθλητικό ποτό, ένα ποτό μπορεί να είναι πιο εύκολο στη χώνεψη, στην επίτευξη της σωστής αναλογίας καθώς και στο σωστό χρονισμό του παραθύρου των 2 ωρών.



Διαβάστε περισσότερα...

Τετάρτη, 17 Σεπτεμβρίου 2008

Τί δεν πάει καλά μ'αυτά που τρώμε!

Ο αρθρογράφος των New York Times για θέματα διατροφής, μας εξηγεί τι δεν πάει καλά με αυτά που τρώμε (πολύ κρέας, λίγα χόρτα, πολύ fast food και πολύ λίγο σπιτικό φαγητό) και γιατί αυτό θέτει σε κίνδυνο ολόκληρο τον πλανήτη.
Τι σχέση έχουν αυτά που τρώμε με την καταστροφή του περιβάλλοντος και το φαινόμενο του θερμοκηπίου, την ανθεκτικότητα στα αντιβιοτικά, τα lifestyle νοσήματα και την υγεία μας; Προς τα ποιά κατεύθυνση κινούνται οι κυβερνητικές παρεμβάσεις; Πώς φτάσαμε σε αυτήν την κατάσταση και ποιες είναι οι συνέπειες; Οι απαντήσεις στο βίντεο που ακολουθεί!!©fitness-town.org

Mark Bittman: What's wrong with what we eat

Δείτε επίσης το blog του: Bitten, αλλά κυρίως ακολουθείστε τις συμβουλές του.


Αυτό το βίντεο δεν είναι για ευαίσθητους. Δείτε τη μεταχείριση των ζώων μέχρι να καταλήξουν στο πιάτο σας!
Meet your meat



Μια πιο light εκδοχή του παραπάνω! (γαι τα παιδιά)
The Meatrix!


Διαβάστε περισσότερα...

Πέμπτη, 11 Σεπτεμβρίου 2008

Ντοκιμαντέρ και Αθλητισμός

Το σώμα των πρωταθλητών (Im Körper der Topathleten)


Μια Γερμανική παραγωγή, που δείχνει ποιες λεπτομέρειες κάνουν τη διαφορά στο σώμα των πρωταθλητών. Χρησιμοποιώντας κάμερες υψηλής ταχύτητας, μας εξηγεί τα μυστικά των απίστευτων επιδόσεων των καλύτερων αθλητών του κόσμου.
Υπάρχουν συνολικά 4 επεισόδια:
  1. Τα 100 μέτρα (Die Königsdisziplin - Der 100-Meter-Lauf)-Asafa Powell
  2. Σαν ένα ψάρι στο νερό (Wie ein Fisch im Wasser)-Michael Phelps
  3. Ενάντια στη βαρύτητα- Το άλμα εις ύψος (Gegen die Schwerkraft - Der Hochsprung)-Donald Thomas, Stefan Holms
  4. Η αντίδραση είναι το παν (Reaktion ist alles)-Teramoto, Takanabe


©fitness-town.org

Pumping Iron

Ένα διαχρονικό ντοκιμαντέρ (των Robert Fiore και George Butler) της χρυσής εποχής του bodybuilding. Αφορά την προετοιμασία για τον διαγωνισμό Mr. Olympia του 1975 και πρωταγωνιστούν οι Arnold Schwarzenegger και οι ανταγωνιστές του, Lou Ferrigno και Franco Columbu. Αν ασχολείστε με το άθλημα, δεν πρέπει να το χάσετε, είναι all time classic.


The Eyes of Nye - 106 - Sports


Ένα επεισόδιο των εκλαϊκευμένων εκπομπών για την επιστήμη The Eyes of Nye πάνω στην επιστήμη του αθλητισμού. Δείτε πόσο μεγάλο ρόλο παίζει η φυσική σε μια απλή αθλητική δραστηριότητα.

Science of Sport - Cricket

Μπορεί να είναι για το κρίκετ, αλλά έχει και γενικό ενδιαφέρον!!!

Fight Science by National Geographic

Λίγο μπερδεμένα είναι τα video, αλλά θα πάρετε μια γεύση!

Νέοι Φάκελοι: Οι αθλητές της Εθνικής που ξέφυγαν από τα αναβολικά







Διαβάστε περισσότερα...