Δημοσιεύστε τα άρθρα σας! Οποιοδήποτε άρθρο έχετε σχετικό με το περιεχόμενο του blog, και θέλετε να το μοιραστείτε μαζί μας, στείλτε το στο email που θα βρείτε στο προφίλ μου. Share your knowledge!

Κυριακή, 21 Σεπτεμβρίου 2008

Ενεργειακή πυκνότητα και Αδυνάτισμα

Όγκος Vs Θερμίδες


Όλα τα τρόφιμα έχουν έναν συγκεκριμένο αριθμό θερμίδων σε ορισμένο όγκο. Ορισμένες τροφές, όπως τα επιδόρπια, καραμέλες και τα επεξεργασμένα τρόφιμα, έχουν υψηλή θερμιδική πυκνότητα. Αυτό σημαίνει ότι ένας μικρός όγκος του τροφίμου έχει ένα μεγάλο αριθμό θερμίδων.
Εναλλακτικά, ορισμένες τροφές, όπως φρούτα και λαχανικά έχουν χαμηλή ενεργειακή πυκνότητα. Αυτά τα τρόφιμα παρέχουν σε μια μεγαλύτερη μερίδα λιγότερες θερμίδες!

Δύο παράγοντες παίζουν σημαντικό ρόλο στον κορεσμό που νιώθετε όσον αφορά τρόφιμα χαμηλής ενεργειακής πυκνότητας:

  • Νερό. Τα φρούτα και τα λαχανικά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νερό, το οποίο προσθέτει όγκο αλλά όχι και θερμίδες. Το , grapefruit για παράδειγμα, έχει 90% νερό και μόλις 78 θερμίδες. Τα καρότα έχουν περίπου 88% νερό και μόνο 52 θερμίδες το φλιτζάνι.
  • Φυτικές ίνες. Τα τρόφιμα πλούσια σε Φυτικές ίνες, όπως λαχανικά, φρούτα και ολικής αλέσεως προϊόντα δεν παρέχουν μόνο όγκο, αλλά απαιτούν περισσότερο χρόνο στην πέψη, με αποτέλεσμα να αισθάνεστε κορεσμό για περισσότερη ώρα.

Οι καλύτερες διατροφικές επιλογές

Η αλλαγή του τρόπου ζωής δεν ήταν ποτέ εύκολη, και η τήρηση ενός διατροφικού πλάνου δεν αποτελεί εξαίρεση. Το πρώτο βήμα είναι να γνωρίζετε ποιά τρόφιμα είναι καλύτερα.
  • Λαχανικά. Τα περισσότερα λαχανικά - σαλάτες, σπαράγγια, πράσινα φασόλια, μπρόκολο και κολοκύθι, για παράδειγμα - είναι χαμηλά σε θερμίδες (25 θερμίδες/μερίδα) αλλά πλούσια σε όγκο. Ορισμένα λαχανικά είναι αμυλούχα - όπως το καλαμπόκι, πατάτες, γλυκοπατάτες και κολοκύθες - και περιέχουν περισσότερες θερμίδες, περίπου 70 θερμίδες/μερίδα.
  • Φρούτα. Πρακτικά όλα τα είδη φρούτων εντάσσονται στο πλαίσιο μιας υγιεινής διατροφής. Όμως, ορισμένα φρούτα αποτελούν καλύτερη επιλογή από άλλα. Νωπά, κατεψυγμένα, κονσέρβες φρούτων, χωρίς προσθήκη ζάχαρης έχουν περίπου 60 θερμίδες/μερίδα. Περιορίστε τους χυμούς φρούτων και τους ξηρούς καρπούς, μιας και αποτελούν συμπυκνωμένες πηγές φυσικής ζάχαρης και επομένως έχουν μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε θερμίδες.
  • Υδατάνθρακες. Οι περισσότερες τροφές στην ομάδα αυτή είναι είτε σπόροι ή προέρχονται από σπόρους, όπως δημητριακά, ρύζι, ψωμί και ζυμαρικά. Η καλύτερη επιλογή είναι προϊόντα ολικής αλέσεως γιατί είναι πλουσιότερα σε φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά. Πχ, ψωμί ολικής αλέσεως, ζυμαρικά με σιτάρι ολικής αλέσεως, πλιγούρι βρώμης, καστανό ρύζι και ολόκληροι κόκκοι δημητριακών.
  • Πρωτεϊνών / γαλακτοκομικά. Εδώ περιλαμβάνονται τρόφιμα από φυτικές και ζωικές πηγές. Οι καλύτερες επιλογές είναι αυτές που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, αλλά χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και θερμίδες, όπως τα όσπρια - φασόλια, μπιζέλια και φακές, οι οποίες είναι επίσης καλές πηγές ινών - ψάρι, λευκό κρέας πουλερικών, γαλακτοκομικά προϊόντα χωρίς λιπαρά και ασπράδια αυγών.
Φάτε γλυκά και λιπαρές τροφές με μέτρο, δεδομένου ότι πολλά από αυτά τα τρόφιμα είναι πλούσια σε θερμίδες αλλά φτωχά σε όγκο.

©fitness-town.org

Μικρές συμβουλές

  1. Αυξήστε την αναλογία φρούτων και λαχανικών στα γεύματα σας.
  2. Πειραματιστείτε με νέα τρόφιμα και συνδυασμούς.
  3. Ξεκινήστε με σαλάτα ή σούπα τα γεύματά σας.
Με το να τρώτε μεγαλύτερες ποσότητες τροφίμων που περιέχουν λιγότερες θερμίδες, μειώνετε την πείνα σας και αυξάνετε τον κορεσμό που νιώθετε.

Volumetrics

Οι δίαιτες που σας υπόσχονται το τέλειο σώμα φυτρώνουν σαν τα μανιτάρια. H δίαιτα Volumetrics αναπτύχθηκε από τη διατροφολόγο Barbara Rolls (PhD), και στηρίζεται στις αρχές που μόλις περιγράψαμε. Δηλ την κατανάλωση τροφών χαμηλής ενεργειακής πυκνότητας, που αυξάνουν τον κορεσμό και μειώνουν τις θερμίδες. Περισσότερα γι' αυτή τη δίαιτα, θα βρείτε στο βιβλίο της: The Volumetrics Eating Plan

5 σχόλια:

ioanna είπε...

Πολύ καλό άρθρο για τη θρεπτική πυκνότητα!

gm4486 είπε...

Σ' ευχαριστώ πολύ Ιωάννα. Χαίρομαι που μου το λέει μια διαιτολόγος. Δεν ήξερα ότι παρακολουθείς το blog....
Btw, έκανες και το πρώτο σχόλιο γενικά!!!

ioanna είπε...

Σήμερα πρόσεξα τη μπάρα αριστερά με τα βίντεο-παρουσιάσεις διαφόρων μορφών άσκησης. Μόλις είδα το βίντεο για το pilates. Είναι πολύ κατατοπιστικό!

gm4486 είπε...

Ναι, το videojug έχει μερικά καλά βιντεάκια. Στη κεντρική τους σελίδα μπορείς να βρεις ποικίλη θεματολογία (διατροφή ας πούμε :Ρ ) δεν έχει για όλα gadget όμως.

melina είπε...

kalispera !!ioanna simfono ..poli oreo to blog !!
arketa endiaferon vasika ....
k epidi me endiaferi genikotera to thema dietas, gi ayto maresi na psaxno blogs pou na exoun sxesi me ayto .... den xero alla se emena toulaxiston ayto t opio exi megaliteri apotelesmatikotita ine otan gimnazome kai pino poli tsai px lipton linea pou den exi kai thermides !!