Δημοσιεύστε τα άρθρα σας! Οποιοδήποτε άρθρο έχετε σχετικό με το περιεχόμενο του blog, και θέλετε να το μοιραστείτε μαζί μας, στείλτε το στο email που θα βρείτε στο προφίλ μου. Share your knowledge!

Παρασκευή, 19 Σεπτεμβρίου 2008

Γεύμα μετά τη προπόνηση!

Ενώ το γεύμα πριν τη προπόνηση διασφαλίζει την επάρκεια των αποθηκών γλυκογόνου ώστε να εξασφαλισθεί η βέλτιστη απόδοση, το μεταπροπονητικό γεύμα είναι σημαντικό για την ανάρρωση και βελτιώνει την ικανότητά σας να προπονείστε συνεχώς.

Ενυδάτωση
Η πρώτη προτεραιότητα μετά την άσκηση είναι να αντικαταστήσετε οποιοδήποτε απώλεια υγρών κατά την διάρκεια της. Σε γενικές γραμμές ο καλύτερος τρόπος για να καθορίσετε πόσο θα πιείτε (νερό ή αθλητικό ποτό) είναι:

  • Ζυγίζουμε τον εαυτό σας πριν και μετά την άσκηση και αποκαθιστούμε τις απώλειες ύδατος.
  • Πίνετε 600-700 ml νερού για κάθε 0,5 kg που χάσατε.

Γεύμα
Είναι επίσης σημαντικό να καταναλώνετε υδατάνθρακες (όπως φρούτα ή χυμό) εντός 15 λεπτών μετά την άσκηση για να βοηθήσετε στην αναπλήρωση του γλυκογόνου.
Έρευνες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση 100-200gr υδατανθράκων εντός δύο ωρών από την άσκηση είναι απαραίτητη για την επαρκή αναπλήρωση του γλυκογόνου και για τη συνεχή προπόνηση. Περισσότερο απο δύο ώρες αναμονή έχει ως αποτέλεσμα 50 % λιγότερο αποθηκευμένο γλυκογόνο στους μυς. Ο λόγος είναι ότι η κατανάλωση υδατανθράκων διεγείρει την παραγωγή ινσουλίνης, η οποία βοηθά στην παραγωγή του μυϊκού γλυκογόνου.

Υδατάνθρακες μαζί με πρωτεΐνη επιταχύνουν την ανάρρωση
Έρευνες δείχνουν ότι ο συνδυασμός πρωτεΐνης με υδατάνθρακες δύο ώρες μετά την άσκηση σχεδόν διπλασιάζει την ανταπόκριση στην ινσουλίνη, γεγονός που οδηγεί σε μεγαλύτερη αποθήκευση γλυκογόνου. Η βέλτιστη αναλογία υδατανθράκων προς πρωτεΐνη είναι 4:1 (τέσσερα γραμμάρια υδατάνθρακες για κάθε ένα γραμμάριο πρωτεΐνης). Περισσότερες πρωτεΐνες από αυτό, έχει αρνητική επίπτωση επειδή επιβραδύνει ενυδάτωση και αναπλήρωση γλυκογόνου.
Μία μελέτη διαπίστωσε ότι οι αθλητές που αναπλήρωναν με υδατάνθρακες και πρωτεΐνες είχαν διπλάσια ποσότητα μυϊκού γλυκογόνου από εκείνους που έτρωγαν μόνο υδατάνθρακες. Η ινσουλίνη ήταν επίσης υψηλότερη σε όσους καταναλώνανε ποτό με υδατάνθρακες και πρωτεΐνες.

©fitness-town.org

Πρωτεϊνικές ανάγκες μεταπροπονιτικά
Η κατανάλωση πρωτεϊνών έχει και άλλες σημαντικές δράσεις μετά την άσκηση. Η πρωτεΐνη προσφέρει τα απαραίτητα αμινοξέα για την ανοικοδόμηση του μυϊκού ιστού που έχει υποστεί βλάβη κατά τη διάρκεια έντονης και παρατεταμένης άσκησης. Επίσης αυξάνει την απορρόφηση νερού από το έντερο και βελτιώνει τη μυϊκή ενυδάτωση. Τα αμινοξέα των πρωτεϊνών μπορούν ακόμη να τονώσουν το ανοσοποιητικό σύστημα, ώστε να είστε πιο ανθεκτικοί σε κρυολογήματα και άλλες λοιμώξεις.

Συμπέρασμα
Αν ψάχνετε για τον καλύτερο τρόπο να εφοδιάσετε με καύσιμα το σώμα σας μετά από μακρά και έντονη άσκηση, μια αναλογία 4:1 υδατάνθρακες προς πρωτεΐνες φαίνεται να είναι η καλύτερη επιλογή. Ενώ τα στερεά τρόφιμα μπορεί να λειτουργούν εξίσου καλά όπως και ένα αθλητικό ποτό, ένα ποτό μπορεί να είναι πιο εύκολο στη χώνεψη, στην επίτευξη της σωστής αναλογίας καθώς και στο σωστό χρονισμό του παραθύρου των 2 ωρών.



1 σχόλιο:

Vera Zacharou είπε...

πολύ ενδιαφέρον άρθρο για το γεύμα μετά την προπόνηση! Πρόσφατα άκουσα ένα podcast στο portal διατροφής medNutrition, σχετικά με το τι πρέπει να προσέχουμε πριν την προπόνηση! Εάν ενδιαφέρεστε μπορείτε να το ακούσετε στο ακόλουθο link: www.mednutrition.gr/ti-na-troei-enas-athlitis-prin-ti-swmatiki-drastiriotita-poies-parametroys-prepei-na-lambanei-ypopsi